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건강에 좋은 견과류 10가지
견과류는 먹으면 살이 찐다 해서 외면받는 음식 중 하나이지만 건강에 매주 좋은 식품입니다.
견과류에는 단백질, 지방, 섬유질과 함께 미네랄과 비타민이 풍부한 슈퍼푸드입니다.
적당량을 섭취한다면 여러가지 영양성분이 건강하게 만들어 줄 것입니다.
1. 밤
밤은 필수 영양소가 골고루 들어있는 균형 잡힌 영양식품입니다. 탄수화물, 단백질, 기타 지방과 칼슘, 비타민 등이 풍부해서 항산화 효과가 있습니다. 그리고 발육과 성장, 피부미용, 피로회복, 노화방지에도 좋습니다. 또한 견과류 중에 유일하게 지방 함량이 낮고 탄수화물 함량이 높습니다. 밤 속의 당분은 위장 기능을 강화하는 효소가 있어서 성인병 예방과 신장 보호에도 효과가 있습니다.
2. 땅콩
단백질, 무기질, 비타민이 풍부한 땅콩은 훌룡한 에너지원입니다. 땅콩은 알려진 것과는 달리 콩과에 속하며 주로 식용유와 땅콩버터로 이용됩니다. 또한 볶거나 소금에 절여서 먹거나 사탕이나 빵에 넣기도 합니다. 설탕보다 칼로리가 높기 때문에 너무 많은 양을 먹는 것은 주의해야 합니다.
3. 캐슈너트
캐슈너트는 단백질, 탄수화물, 오메가6 지방산이 풍부합니다. 전체의 44% 정도가 지방이지만 대부분 불포화지방산으로 되어 있어서 심장의 건강을 지켜주는 역할을 합니다. 비타민K와 리놀레산 등이 풍부한 캐슈너트는 단백질이 풍부한 식품과 잘 어울리며 플레인 요구르트와 함께 먹으면 장내의 비타민K 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한 기분을 좋게 만들어 주는 셀레늄이 세로토닌 분비를 활성시키기 때문에 우울한 기분을 풀어주는 기능도 있습니다.
4. 마카다미아
마카다미아는 건강한 고지방 식품입니다. 함유된 영양분은 오메가3와 오메가 9 지방산, 비타민B, C, E와 함께 미네랄로 구성되어 있습니다. 은은한 맛과 부드러운 식감으로 유명하고 칼슘, 인, 철, 비타민B가 많이 들어 있으며 70%가 지방입니다.
5. 브라질너트
브라질너트는 식이섬유와 비타민, 미네랄등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민B1은 피로 해소에 도움이 되고 비타민E는 황산화 역할과 동시에 말초순환을 도와주어서 손발이 차거나 저린 사람에게 도움을 줍니다. 마그네슘은 신경과 근육의 기능을 도와주고 망간은 골격 형성에 아연은 면역기능과 세포분열에 필요한 요소들입니다. 브라질너트는 셀레늄 함유량이 높은 것이 특징인데 셀레늄은 활성 산소로부터 세포를 보호하는 대표적인 항산화 성분입니다. 하지만 과다 섭취할 경우 독성으로 인해 부작용이 날 수 있으므로 하루 권장 섭취량은 2~4개 정도입니다.
6. 잣
잣은 비타민과 미네랄이 풍부한 견과류로 단백질, 지방, 섬유질의 함량이 높습니다. 잣은 칼로리가 높을 뿐 아니라 비타민B군과 철분이 풍부합니다. 또한 지방이 74% 함유되어 있지만 그 주성분은 올레산과 니놀렌산 등의 불포화지방산이 많아서 피부에 도움을 주고 혈압을 낮추며 스테미너에 도움이 되는 성분들이 들어 있습니다. 동의보감에 따르면 잣은 어지럼증과 변비를 치료하고 심장과 간, 신장을 건강하게 하며 허약한 체질을 개선하는 효능이 있다고 합니다. 또한 탈모를 치료하며 몸을 가볍게 하고 수명을 연장시키는 효능이 있다고 기록되어 있습니다.
7. 피스타치오
피스타치오는 철분과 피토스테롤 함량이 높습니다. 피스타치오에 함유된 감마 토코페롤은 활성화 산소로부터 체내 세포를 보호하는 역할을 해서 항암작용을 하고 심장질환과 부종을 예방합니다. 그리고 식이섬유가 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아서 당뇨병 환자에게 좋습니다. 견과류 중 칼로리와 지방 함량이 가장 낮아서 다이어트에 도움이 됩니다. 하지만 소금으로 간을 하면 효능이 반감되는 특성이 있으니 유의해야 하고 보관시 지방이 산소와 만나면 쉽게 산화되기 때문에 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
8. 헤이즐넛
헤이즐넛은 고소하고 단맛을 가지고 있어서 맛이 좋고 영양면에서는 지방과 단백질이 많이 들어 있습니다. 그리고 장 운동을 도와주고 혈당 수치 조절에 도움이 되는 섬유질의 함량이 높습니다. 엽산과 활성산소로 부터 몸을 보호하는 자연 항산화제와 비타민 E, 철분 및 필수 영양소 등이 함유되어 있습니다. 이러한 특성으로 인해 심혈관계 질환 환자들의 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 다이어트 음식으로 제공되기도 합니다.
9. 아몬드
아몬드는 건강한 지방과 함께 비타민B와 비타민E, 아연, 철분, 칼슘, 구리, 그리고 칼륨과 같은 미네랄도 다량 함유되어 있습니다. 특히 미네랄과 식이섬유가 많아서 지방이나 콜레스테롤 흡수를 줄여주고, 변비예방 효과도 있습니다. 비타민 E는 항산화 작용을 통한 노화방지에 도움을 줍니다. 주로 생식용으로 먹거나 볶아서 샐러드나 제과용으로 많이 사용됩니다. 하지만 칼로리가 높은 편이기 때문에 하루에 5개 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 호두
호두는 '타임'지에서 인체 면역력을 높여주고 산화를 늦추는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 대표적인 건강식품입니다. 호두는 기억력과 집중력 향상에 좋은 성분을 함유하고 있습니다. 필수 지방산이 심장과 혈관을 보호해 주고 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮춰 줍니다.