오메가 3 효능 부작용 영양제 선택방법

 

지방이 많은 생선과 같은 음식을 많이 먹지 못하고 있다면, 오메가-3 영양제를 먹어볼까 생각하시는 분들 많으시죠?

 

오메가3 영양제는 일반적인 생선 오일에서부터 다양한 형태의 영양제가 있습니다.

 

그러면 어떤 오메가3 를 고르는 게 좋을까요?

 

오늘은 오메가3의 효능과 부작용, 오메가3 종류, 영양제 선택방법를 알아보겠습니다.

 

 

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오메가3의 효능

 

심혈관 건강 개선

 

 

오메가-3는 혈액 내의 중성지방 수치를 낮추고 동맥 벽에 형성되는 콜레스테롤의 양을 감소시켜서 혈관의 콜레스테롤 쌓임을 예방하고 동맥경화의 위험을 감소시킵니다.

 

오메가-3는 혈액응고를 억제하고 혈액액전능력을 향상시키는데 도움을 줍니다.

 

이로써 혈전 형성과 관련된 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

그리고 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는데 도움을 줘서 심장에 부담을 덜 주고 심장 건강을 지원합니다.

 

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염증 감소

 

오메가-3에 포함된 EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)는 염증 반응을 억제하고 염증성 사이토카인 (인체에서 염증을 유발하는 단백질)의 생성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

그리고 면역 시스템의 균형을 조절하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이로써 과도한 면역 반응을 억제하고 자체 면역 공격을 줄일 수 있습니다.

 

오메가-3는 항산화 효과도 가지고 있어서 자유 라디칼과 같은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 염증을 유발하는 과정을 억제할 수 있습니다.

 

또한 혈액응고를 방지하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이로써 혈액의 고혈압 및 혈전 형성을 줄일 수 있습니다.

 

염증은 관절에 손상을 초래할 수 있는데, 오메가-3는 관절 염증을 완화하고 관절 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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뇌 건강 향상

 

어린이와 신생아에게 오메가-3는 뇌 발달에 필수적인 영양소 중 하나입니다.

 

특히 DHA (도코사헥사엔산)는 뇌의 세포막을 구성하고 뉴런의 발달에 중요한 역할을 합니다.

 

 

오메가-3는 뇌 기능을 개선하고 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

이로써 기억력, 학습 능력, 집중력 등을 향상시킬 수 있습니다.

 

일부 연구에 따르면 오메가-3가 노인에서 치매 및 알츠하이머병 예방에 도움을 줄 수 있다는 결과가 있습니다.

 

뇌 건강을 유지하고 기억력을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

그리고 뇌 내 염증을 억제하고 뇌 건강을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

관절 건강

 

 

오메가-3는 관절 건강을 개선하고 관절염과 같은 염증성 관절 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

관절 연골은 오래되면서도 중요한 부분인데, 오메가-3는 연골 손상을 예방하고 연골을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

오메가-3는 관절 내부에서 관절 윤활을 촉진할 수 있습니다.

 

이로 인해 관절 움직임이 더 부드럽게 되어 관절 건강을 개선할 수 있습니다.

 

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우울증과 불안 감소

 

일부 연구에 따르면 오메가-3가 우울증과 불안장애의 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 정서적 안녕을 촉진할 수 있습니다.

 

오메가-3는 뇌에서 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질의 균형을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

이러한 신경전달물질은 기분과 정서를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

또한 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있는데 우울증 또는 불안과 관련된 염증성 상태가 있다면, 오메가-3는 이를 완화할 수 있습니다.

 

오메가-3는 스트레스에 대한 신체적 반응을 완화할 수 있으며, 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산 중 DHA는 뇌 구조의 일부를 형성하므로, 뇌 기능을 최적화하고 정서적 안정을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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오메가3의 부작용

 

 

  

소화 문제

 

과도한 오메가-3 섭취는 소화 문제를 유발할 수 있습니다.

 

구역질, 설사 또는 복부 불쾌감이 발생할 수 있습니다.

 

 

혈액 응고 위험

 

높은 오메가-3 섭취량은 혈액 응고 시간을 늘릴 수 있으며, 혈액이 너무 얇아지면 출혈 위험이 있을 수 있습니다.

 

피부 장애

 

드물지만 피부 장애나 알러지 반응이 발생할 수 있습니다.

 

특히 어떤 오메가-3 보충제의 부산물 중 일부는 피부 발진을 유발할 수 있습니다.

 

과도한 출혈 위험

 

과도한 오메가-3 섭취는 혈전을 방해하고 과도한 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

특히 항응고제를 복용하는 사람들은 주의해야 합니다.

 

 

급성 지방간

 

과도한 오메가-3 섭취는 급성 지방간(과도한 지방 축적으로 인한 간 손상)의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

오메가3 종류

 

 

자연 생선 오일

 

자연 생선 오일은 지방성 생선의 조직에서 나오는 오일로 주로 중성 지방 형태로 나타납니다.

 

이것은 실제 생선에 가장 가까운 것입니다.

 

자연 생선 오일에는 중요한 영양소가 여러 개 포함되어 있습니다.

 

생선 오일에 포함된 오메가-3의 양은 EPA와 DHA 모두를 포함하여 18-31% 범위에 있으며, 오메가-3의 양은 생선 종류에 따라 다릅니다.

 

또한 자연 생선 오일에는 비타민 A와 D도 함유되어 있습니다.

 

연어, 고등어, 청어, 멘헤든 및 대구 등이 자연 생선 오일의 가장 일반적인 원료입니다.

 

이러한 오일은 캡슐 또는 액체 형태로 제공됩니다.

 

 

가공 생선 오일

 

가공 생선 오일은 정제 및/또는 농축되는 오일로 에틸 에스터나 중성 지방으로 구성됩니다.

 

정제는 오일에서 수은 및 PCB와 같은 오염 물질을 제거하며, 오일을 농축하면 EPA와 DHA 수준을 높일 수 있습니다.

 

사실 어떤 오일은 순수 EPA와/또는 DHA의 함량이 50-90%까지 나올 수 있습니다.

 

일부 제품은 에틸 에스터 형태에서 다시 합성 중성 지방 형태로 변환하는 과정을 거쳐 오일을 처리하기도 합니다.

 

이러한 오일은 "재형성" 또는 "재에스터화" 중성 지방이라고 합니다.

 

이러한 오일은 가격이 비싸며 시장에서 작은 부분만 차지하고 있습니다.

 

 

 

 

크릴 오일

 

크릴 오일은 남극 크릴에서 추출되는 작은 새우와 비슷한 동물에서 나옵니다.

 

크릴 오일은 중성 지방 및 인지질 형태의 오메가-3를 포함합니다.

 

다양한 연구 결과에 따르면 크릴 오일의 인지질 형태에서 오메가-3이 생선 오일의 중성 지방 형태에서 흡수되는 것과 비슷하게 잘 흡수되며 때로는 더 잘 흡수되기도 합니다.

 

크릴 오일은 자연적으로 강한 항산화제 인 아스타잔틴을 포함하고 있어 산화에 매우 저항력이 있습니다.

 

또한 크릴은 매우 작고 수명이 짧아 수명 동안 오염 물질을 많이 축적하지 않기 때문에 크릴 오일은 정제되지 않아도 되며 에틸 에스터 형태로 거의 발견되지 않습니다.

 

 

그린립드 머쎌 오일

 

그린립드 머쎌은 뉴질랜드 원산지이며, 그 오일은 주로 중성 지방과 자유 지방의 형태로 나타납니다.

 

EPA와 DHA 외에도 ETA라는 희귀한 오메가-3 지방산을 다른 오메가-3보다 염증을 더 효과적으로 낮출 수 있는 흔치 않은 지방산이 포함되어 있습니다.

 

물고기 오일 대신 그린립드 머쎌 오일을 섭취하면 환경 친화적인 선택으로 간주됩니다.

 

 

포유류 오일

 

포유류 오메가-3 오일은 물개 기름에서 만들어지며 자연 중성 지방 형태로 나타납니다.

 

EPA와 DHA 외에도 상당한 양의 DPA(Docosapentaenoic acid)라는 오메가-3 지방산이 포함되어 있으며 여러 가지 건강 이점을 제공할 수 있습니다.

 

포유류 오메가-3 오일은 또한 오메가-6보다 매우 낮은 양을 포함하고 있습니다.

 

 

 

ALA 오일

 

ALA는 알파 리놀레닉 산의 줄임말로 식물성 오메가-3의 형태입니다.

 

이것은 플랙스 씨앗, 치아 씨앗 및 헴프 씨앗에서 특히 높은 양으로 발견됩니다.

 

당신의 몸은 이것을 EPA 또는 DHA로 변환할 수 있지만 이 변환 과정은 비효율적입니다.

 

대부분의 식물성 오일은 오메가-3보다 오메가-6이 높습니다.

 

 

 

해조류 오일

 

해조류, 특히 미세 해조류는 EPA와 DHA의 트리글리세라이드 소스로 또 다른 옵션입니다.

 

사실 생선에서 유래한 EPA와 DHA는 해조류에서 시작됩니다. 작은 물고기에 의해 섭취되어서 음식 사슬을 통해 올라옵니다.

 

연구에 따르면 해조류 오일은 생선 오일보다 더 많은 양의 오메가-3, 특히 DHA를 농축시킨 것으로 나타났습니다.

 

해조류 오일은 채식주의자와 비건을 포함한 모든 사람들에게 적합한 훌륭한 오메가-3 공급원입니다.

 

또한 이것은 아이오딘과 같은 중요한 미네랄을 포함할 수 있습니다.

 

또한 해조류 오일은 환경 친화적으로 생각되고 무거운 금속과 같은 오염 물질을 포함하지 않으며 지속 가능하고 건강한 선택일 수 있습니다.

 

 

 

영양제 선택방법

 

 

오메가-3의 종류

많은 오메가-3 보충제는 종종 EPA와 DHA와 같은 가장 중요한 유형의 오메가-3을 거의 포함하지 않습니다.

 

보충제가 이러한 것을 포함하는지 확인하세요.

 

 

오메가-3의 양

한 캡슐당 1000mg의 생선 오일을 함유한다고 할지라도 뒷면을 읽으면 EPA와 DHA가 320mg만 포함되어 있을 수 있습니다.

 

오메가-3의 양을 확인하세요.

 

 

오메가-3의 형태

더 나은 흡수를 위해 EE(에틸 에스터) 대신 FFA(자유 지방산), TG(트리글리세라이드), rTG(재형성 트리글리세라이드), PLs(인지질)을 찾으세요.

 

에틸 에스터(Ethyl Esters) 대신 다른 형태를 선택하세요.

 

 

순도와 진위

순도를 위한 GOED 표준 또는 서드 파티 봉인을 가진 제품을 구매하려고 노력하세요.

 

이러한 라벨은 제품이 안전하고 라벨에 표시된 대로 포함하고 있음을 보여줍니다.

 

 

신선도

오메가-3는 상할 가능성이 있습니다. 한 번 나빠지면 악취가 나고 효능이 떨어지거나 유해해질 수 있습니다.

 

항상 날짜를 확인하고 제품 냄새를 맡아 보고 비타민 E와 같은 항산화제가 포함되었는지 확인하세요.

 

 

지속 가능성

MSC, 환경방어기금 또는 유사한 기관이 인증한 생선 오일을 구입하려 노력하세요.

 

수명이 짧은 작은 물고기는 보통 더 지속 가능합니다.

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